Коктейли для спортивного питания. Протеиновые коктейли в домашних условиях
Протеиновый коктейль – напиток крайне полезный. Он богат всеми необходимыми организму веществами, а особенно белками. Большей частью такой напиток употребляют спортсмены, которым белок нужен при длительных тренировках для построения мышечной массы. А также хорош он будет и для молодого организма в процессе роста. Представляет он собой концентрат белковых субстанций, богатый витаминами и микроэлементами. Обычно выполняется на основе молочных или кефирных сывороток. Такой коктейль широко распространен в спортивных барах при фитнес-центрах. Но можно приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.
Что может понадобиться для приготовления домашнего протеинового коктейля
Сделать это можно двумя способами:
- из готового сухого порошка;
- из обычных продуктов, которые обычно присутствуют в любом холодильнике.
Рецепт приготовления напитка из смеси максимально прост. Достаточно смешать ее по инструкции (там же указаны и идеальные пропорции) с молочными продуктами или различными соком. И напиток готов. Такую смесь можно купить там, где продают спортивное питание и различные добавки.
Если же смеси у вас нет, можете воспользоваться тем, что найдете на кухне. Тем более, что в выборе продуктов вы не особо ограничены. Протеиновые коктейли делают из моркови, творога, бананов, джемов и даже шоколада. Список продуктов обширен, так что выбрать подходящие ингредиенты будет довольно просто.
Эксперты утверждают, что любой рецепт протеинового коктейля базируется на 3-х составляющих:
- жидкая основа;
- собственно белок;
- углеводы.
В качестве первого компонента используются молоко или сок (лучше свежевыжатый), но также допускается кефир или питьевая негазированная вода.
Белок в напитке – это творог (естественно, обезжиренный), яичный белок (сырой). Их смело можно добавлять в любую указанную ранее жидкость и перемешивать при помощи блендера.
В роли углеводов выступают различные сладости – от варенья до обычного сахара и меда. Все остальные компоненты исключительно дело вашего вкуса.
Рецепты коктейлей, которые можно сделать самостоятельно
Рецепт домашнего протеинового коктейля можно найти в сети. Точнее, найти можно много и выбрать подходящий вариант. Так, например, достаточно простеньким является следующий напиток. Возьмите:
- сырой куриный белок (как вариант, можно использовать яйцо целиком);
- ложку меда;
- ложку тертого грецкого ореха;
- кефир.
Все ингредиенты перемешайте и залейте кефиром. Такой напиток рекомендуется употреблять небольшими глотками.
Еще одни вариант, как сделать протеиновый коктейль дома, следующий. Вам понадобятся:
- морковь;
- яблоко;
- ложка меда;
- ложка тертого грецкого ореха;
- виноградный сок.
Яблоко и морковку натрите на мелкой терке, чтобы получилась своеобразная кашица. Добавьте к ней орехи и мед и тщательно все перемешайте. Остается только залить смесь соком, и напиток готов.
Еще один вариант напитка таков. Возьмите:
- сметану низкой жирности;
- подсолнечное масло;
- апельсиновый сок;
- яичный желток;
- половинку лимона;
- вишневый конфитюр.
Из лимона отожмите сок и добавьте к нему все продукты из списка. Блендером взбивайте смесь, как минимум пару минут.
Коктейль, который не только поможет вам напитать организм необходимой энергией, но и поднимет настроение, выглядит так. Возьмите следующие ингредиенты:
- молоко;
- творог;
- шоколад, буквально 3 дольки;
- половину банана.
Шоколад натрите на мелкой терке, положите в блендер, добавьте остальные продукты и смешайте их вместе. Такой коктейль рекомендуется употреблять с утра, т.к. для ночи в нем слишком много быстрых углеводов. Эксперты утверждают, что после приема того, сразу же появляется бодрость духа и улучшается настроение.
Если вы хотите немного скорректировать вес, можете принимать домашний протеиновый коктейль для похудения. Его можно приготовить из:
- нежирного молока;
- обезжиренного творога;
- банана.
Все хорошенько перемешайте в блендере и наслаждайтесь оригинальным вкусом. В нем будет максимальное количество белка и минимум жиров и углеводов.
Приготовить качественный спортивный коктейль самостоятельно довольно элементарно. И не нужно бояться. Достаточно немного фантазии и правильного подбора компонентов, чтобы получить на выходе вариант укрепляющего и питательного напитка.
При этом стоит понимать, что заменять подобным коктейлем белки в пище нельзя. Равно, как и пить его литрами и часто. Переизбыток белков в организме легко приводит не к ожидаемому росту и накоплению мышечной массы, а к развитию таких серьезных проблем, как подагра или болезни почек.
Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: , жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и . Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.
Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.
Кому пригодится протеиновый коктейль?
Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.
Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?
Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.
Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!
Рецепт 1
Ингредиенты на 2 порции:
- творог (1 пачка или 180 г)
- молоко (600 мл)
- бананы (2 или 3)
- орехи (50 г)
- мед (2-3 ст.л. или по вкусу)
Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.
Рецепт 2
Ингредиенты:
- молоко или кефир (250 мл)
- банан (половина)
- овсянка (2-3 ложки)
- корица.
Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.
Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.
Рецепт 3
Ингредиенты:
- кефир (500 мл)
- творог (250 или 300 г)
- какао порошок без добавок (5 ч.л.)
- вода (100 мл)
- сахарозаменитель.
Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.
Рецепт 4
Ингредиенты:
- молоко (250 мл)
- яйцо (1 шт.)
- сахар (1 ч.л.)
Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.
Рецепт 5
Ингредиенты:
- творог (200 г)
- сок (100 мл)
- кефир (100 мл)
- хурма (можно и банан)
Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.
В данной статье рассказывается про домашние рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, с использованием большинства широко известных фруктов и самых простых товаров, которые можно купить в любом супермаркете.
В идеальном варианте, стоит cмешать протеин с молоком, добавить фрукты и проблема с белком решена, но что делать, если денег мало, а дорогостоящий протеин бьёт по карману и никак не вписывается в Ваш финансовый бюджет.
На этот случай есть список протеиновых коктейлей приготовленных в домашних условиях из постоянно используемых продуктов. Включите в свой рацион питания эти 10 популярных рецептов и Ваш организм будет обеспечен белком на целый день, мышцы получат достаточное количество , а Ваш вес стремительно пойдёт вверх за счёт чистого набора мышечной массы, без лишних жировых отложений.
Помните, жидкая пища быстрее и лучше усваивается , не доставляет лишних проблем, когда нет возможности и свободного времени работать ложкой и миской, простота использования выпел и зарядился энергией на целый день.
Всё делается при помощи блендера, до перемалывания и образования жидкой, однородной массы:
Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепт
1. Утренний рассвет
250 гр. творога, жирность не более 5%
- 1ст. ложка отрубей из овсянки или зародышей пшеницы (1-2мм.)
- 1ст. ложка масла
- 250мл. топлёного молока
- 2ч. ложки сахара
2. Творожная радость
200гр. творога, жирность не более 5%
- 2 цельных яйца
- 4 яичных белка
- 1 ст. ложка сметаны, жирность не более 15%
- 50гр. яичного порошка
- 50гр. мёда
3. Вишнёвый бум
100гр. вишнёвого сока
- 100гр. нежирного творога, жирность максимум 5%
- 4 яичных белка
- сахар по вкусу, всё зависит от сладости вишнёвого сока
4. Мини-коктейль
250мл. молока
- 1 цельное яйцо
- 2 ч.ложки сахара
- 1/4 ч. ложки ванили
5. Банановое счастье
2 банана
- 200мл. молока
- 100гр. нежирного творога
- 1ст. ложка мёда
- 2 ст. ложка овсяных хлопьев Геркулес.
6. Сила Титана
100гр. сливочного или фисташкового мороженого
- 100гр. йогурта
- 1 банан
- 250мл. молока
- 2 ст. ложки мёда
- 2 ст. ложки овсянки
7. Клеопатра
500мл. молока
- 100мл. сливок (можно заменить сливочным мороженым)
- 1 пакет ванили
- 1/2 ч. ложки корицы или по вкусу
- 2 банана
8. Кефирный коктейль
100гр. кефира
- 200гр. творога
- 100гр. сока
- 1 банан
- 50гр. хурмы
9. Коктейль чемпионов
250гр. творога
- 10 перепелиных яиц
- 50гр. варенья или мёда
- 100гр. сухого молока
- 500мл. молока
- 50 гр. кураги
- 50гр. изюма
- 1/4 стакана арахиса
10. Гладиатор
1 ст. ложка мёда
- 1 целое яйцо
- 250мл. кефира
- 1/4 стакана грецких орехов
- 1 банан
- 1/2 киви
- ½ стакана клубники
Выпивайте эти коктейли между основными приёмами пищи и вместо перекусов. Это поможет утолить и избежать употребление хлебобулочных и кондитерских изделий, которые содержат в избытке углеводы с высоким уровнем и животные жиры.
Можете видоизменять содержание коктейлей, добавлять ваши любимые фрукты или даже овощи, но выпивая перед сном коктейль, старайтесь, чтобы продукты были с меньшим содержанием углеводов и большим содержанием белка. К примеру, на ночь исключите бананы, они содержат много .
Пейте с удовольствием домашние протеиновые коктейли и набирайте массу правильно, кто знает другие рецепты, комментарии для Вас всегда открыты.
Посмотрите какой коктейль пил железный Арни:
Питание – основополагающий этап в занятии спортом с целью сформировать здоровое подтянутое тело. Для спортсменов,которые стремятся к набору мышечной массы и усилению рельефности, незаменимой составляющей рациона становятся протеиновые коктейли. Протеиновый – насыщенные белками и углеводами напитки, применяемые до похода в тренажерный зал и после интенсивных тренировок для:
- восстановления истощенных запасов мышечного гликогена;
- восстановления мышечных волокон;
- увеличения мышечной массы.
Эффект от употребления белковых коктейлей для набора мышечной массы обусловлен повышенным содержанием в них строительного материала для набора мышечной массы – белка, энергетических источников для наращивания мышц – углеводов, а также аминокислот, способствующих восстановлению мышечных волокон.
Плюсы употребления протеиновых коктейлей:
- быстрое усвоение организмом большого количества питательных веществ благодаря поступлению в измельченном жидком виде;
- максимально эффективное соотношение белков/жиров/углеводов;
- двойной эффект от применения – энергия до тренировки и ускоренное восстановление впоследствии;
- расход интенсивного питания на строительство красивого тела, а не жировых отложений;
- стойкое увеличение мышечной массы.
5 фактов о белковых коктейлях в домашних условиях
В домашних условиях приготовление белковых коктейлей для набора мышечной массы характеризуется рядом особенностей. Начинающему спортсмену их нужно принять во внимание:
- Время приема . Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов.
- Калорийность и объем . Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.
- Состав . Готовые белковые коктейли дают потребителю четкую информацию о составе. При приготовлении протеинового коктейля для набора мышечной массы в условиях дома придется обратить отдельное внимание на расчёт количества белка. Усредненный показатель составляет 0,25 г белка в расчете на каждый килограмм веса.
- Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей . Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру.
- Хранение . Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике «помощник» для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.
Видео: Коктейли для набора мышечной массы:
Коктейль для набора мышечной массы: рецепты и нюансы приготовления
Основой для приготовления коктейлей для набора мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в том числе) или молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превышающей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая составляющая формируется за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная часть состоит из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, предварительно замороженные кубики кофе.
Рекомендуется контролировать содержание сахара в готовых соках, джемах, повидлах, вареньях и фруктовых концентратах. Приготовление коктейля в условиях дома требует качественного блендера. Популярными рецептами полезного для бодибилдеров напитка считаются следующие:
- 300 мл молока, 1 столовая ложка меда без горки, 1 крупный банан, щепотка ванилина на кончике ножа.
- 150 мл молока, белок 2 яиц, 100 мл апельсинового сока, 100 граммов творога, 1 ч ложка какао-порошка.
- 250 мл кефира, 50 мл воды, 100 граммов ягод, половина банана средних размеров.
- 250 мл молока, 50 граммов фруктового концентрата, 100 граммов творога.
- 250 мл молока, 3-4 половинки грецкого ореха, 3-4 ложки обезжиренного творога, веточка укропа, шпинат по вкусу, щепотка соли.
- 150 граммов несладкого йогурта, 150 граммов молока, 2 столовых ложки хлопьев овсянки, столовая ложка меда, горсть свежей или мороженой клубники.
- 200 мл воды, 20 граммов сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки обезжиренного творога, сок лимона. При желании увеличить калорийность и объем коктейля добавляются чайная ложка семян льна, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка яичного порошка или белок 1 яйца.
В коктейлях, рецептура которых включает в себя яйца, яичный белок допустимо употреблять в сыром и отварном виде.
Памятка начинающим бодибилдерам: протеиновый коктейль для набора мышечной массы предназначен для применения до и после интенсивной тренировки и не выступает альтернативой для замены стандартного приема пищи. Это дополнение к базовому плану питания, максимизирующее эффект физического интенсива и обеспечивающее скорейшее восстановление после него.
Если Вы серьезно относитесь к тренировкам и хотите получать результаты, значит и в вопросах питания Вы не должны быть профаном. Все кто хочет прогрессировать в массанаборном тренинге объективно обязан следовать законам сохранения энергии . По-простому – мышечные объемы просто не могут появиться из ниоткуда, они являются результатом разумного сочетания тренировок с тяжестями и адекватно сбалансированного питания. Причем питание спортсмена имеет не меньшее по свое значимости значение, чем сами тренировки.
Для того, чтобы интенсивно работающий организм мог вместе с пищей получать все необходимые вещества, атлетам приходится питаться часто и при этом поглощать повышенные дозы белка , которые, в свою очередь, способны покрыть затраты на тренировки и обеспечить собою будущий прирост мышечной массы. Естественно, что питаясь в полтора-два раза чаще, чем это обычно принято, достаточно трудно организовать необходимое количество пищи, в том числе и нужного процента белка в ней. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли , концентраты белка, причем, их без особого труда можно приготовить из самых обычных продуктов, продаваемых на обычных полках наших магазинов.
Основные продукты протеиновых коктейлей
- Молоко, кефир или другие кисломолочные напитки (желательно без добавления в них сахара и разного рода красителей) – это будет основа будущего коктейля. Если обладаете непереносимостью молока, то остановите свой выбор на многочисленных его кислых производных;
- , деревенский и фабричный, средней и низкой жирности, обезжиренный и протертый – прекрасно подойдет в качестве основного белкового ингредиента нашего массанаборного коктейля. Несомненно, нужно делать осознанный выбор среди различных сортов творога в зависимости от ваших тренировочных целей и типа телосложения;
- Мед, варенье, сиропы – все это послужит источником натурального вкусоусилителя, причем вы точно будете знать, что это не какая-то пищевая добавка из группы «Е XXX»;
- Ягоды, свежие и замороженные, даже домашней консервации, наделят готовую смесь необходимым процентом естественных сахаров, витаминов и макроэлементов. Конечно, предпочтение всегда в пользу свежих и быстрозамороженных ягод;
- , имеющие в своем составе углеводы (крахмалы), позволят придать коктейлю необходимую калорийность и дополнительно насытят вас калием, необходимым для мышечного сокращения. И вы снова будете знать, какие питательные вещества вы получили в оригинале. При желании вместо бананов можно воспользоваться пищевым порошковым крахмалом, продающимся во всех продуктовых магазинах, он придаст смеси еще больше сытости – если вам это нужно – и сделает ее более густой.
- Специальные или витамины, которые не изменят вкус протеинового коктейля, но добавят полезных свойств продукту.
- Коктейль № 1 . Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
- Коктейль № 2 . 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
- Коктейль № 3 . 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
- Коктейль № 4 . Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
- Коктейль № 5 . 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
- Коктейль № 6 . 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
- Коктейль №7 . 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
- Коктейль №8 . 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
- Коктейль №9 . 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
- Коктейль №10 . 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла